Tagi

pi徠ek, 10 grudnia 2010

DIETA CKD

W璕lowodany powoduj wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustk. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niekt鏎ych kom鏎ek (przede wszystkim do kom鏎ek mi窷ni szkieletowych), zwi瘯szenie zapasu glikogenu w w徠robie i mi窷niach oraz wzmo瞠nie spalania glukozy. Co najwa積iejsze, przy nadwy盧e kalorii bardzo sprzyja odk豉daniu t逝szczu. Wi璚 kto mo瞠 zapyta "Jak mo積a traci t逝szcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje si obni瞠nie spo篡wania wegolowodan闚. Organizm zdaje sobie spraw, 瞠 nie ma ju
w璕lowodan闚 kt鏎e m鏬豚y zamieni w energi, wi璚 musi znale潭 inne 廝鏚這 - t逝szcz. I o to nam w豉郾ie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w w徠robie nie ma glikogenu i zaczyna si produkcja keton闚 (zwi您ki toksyczne powsta貫 w wyniku spalania t逝szczy). Mo積a sprawdzi ten stan u篡waj帷 pask闚 do mierzenia zawarto軼i keton闚 w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 z.

Przydatne przy wspomaganiu od篡wki:
Warto doda 瞠 o ile jest to bardzo wspomagaj帷y dodatek, tak nie mo積a wspomaga si w zbyt m這dym wieku, tj. poni瞠j 15-16 lat.

Wymogi diety - od poniedzia趾u do pi徠ku.

Sentencja "pracuj inteligentie, nie ci篹ej" zdobywa wi瘯szego znaczenia ni podczas jakiejkolwiek innej diety, kt鏎 do tej pory stosowa貫. Trzeba w pe軟i zrozumie co musisz zrobi aby zoptymalizowa drog do za這zonego celu. Nie mo積a oczekiwa, 瞠 po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ci篹ko i gubimy t逝szcz. Jednak瞠 jedn z warjacji takiego za這瞠nia jest w豉郾ie dieta CKD kt鏎a stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Ci do upragnionego celu.

Na pocz徠ku musimy rozplanowa diet, zapisz twoj such mas cia豉, nie og鏊n! Je瞠li np. wa篡sz 100kg i masz 20% t逝szczu zapisz 80kg, mno篡my to przez dwa i mamy dzienn ilo嗆 bia趾a w gramach kt鏎e musisz spo篡wa. Reszt twoich kalorii stanowi b璠 t逝szcze. Tu w豉snie jest ten "paradoks", musisz jes t逝szcz 瞠by spla t逝szcz, nie ma innego wyj軼ia Samopoczucie na takiej diecie jest wspania貫, cho pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga by trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, og鏊ne os豉bienie i z貫 samopoczucie mog da ci si w znaki, cho nie musz, wszystko zale篡 od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzie jest ci瞛ki, potem ju z g鏎ki. B璠zie ci n瘯a mniejsze uczucie g這du - je瞠li w og鏊e, wyeliminowanie insuliny i obni瞠nie poziomu glukozy we krwii spowoduje, 瞠 hormony spalaj帷e t逝szcz b璠 robi co do nich nale篡.

Wi璚 ile tego tluszczu? Zaleca si zaczynanie z deficytem wynosz帷ym ok. 500 kalorii. Je瞠li nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przewa積ie jest to waga cia豉 razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro wa篡sz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmuj帷 od tego 500 kalorii i 640 kalorii kt鏎e dostarczasz z bia趾a, pozostaje 1860 kalorii na t逝szcze. Oczywi軼ie ka盥y organizm jest inny, je瞠li nie b璠ziesz m鏬 wej嗆 w ketoz znaczy, 瞠 bia趾a jest troszk zbyt du穎, a t逝szczy za ma這, trzeba ws逝cha sie w sw鎩 organizm. Pami皻aj, 瞠 nie mo積a przesadza z bia趾iem poniewa mo瞠 zosta ono przekszta販one na glukoz i wyj軼ie z ketozy gotowe. Og鏊na ilo嗆 przyjmowanych w璕lowodan闚 nie powinna przekracza 20 gram dziennie, co jest dosy trudne do utrzymania. Dok豉dnie liczcie z kalkulatorem w r瘯u.


Weekend - 豉downie weglowodanami.

Jako 瞠 glikogen jest g堯wnym 廝鏚貫m dla naszych mi窷ni, nie mo瞠my po prostu zlikwidowa wszystkich jego zapas闚 i 獞iczy do woli. Musimy go co jaki czas uzupe軟ia. Tw鎩e p馧tora dnia wolnego pozwala zrobi dwie rzeczy. Musisz wynagrodzi sobie 5 dni bez weglowodan闚, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochot, spagetti, pizze, lody wszystko co ma w璕iel jest na wag z這ta. Druga to taka, 瞠 wysoki poziom insuliny pozwoli wype軟i mi窷nie glikogenem i b璠ziesz mia energi na nastepny tydzie treningu.

Tw鎩e 豉dowanie powiino zacz望 si w pi徠ek wieczorem i trwa przez ca陰 sobot do p馧nocy. Teraz musisz okresli ile potrzeba tych w璕lowodan闚. Niekt鏎zy b璠a tymi szcze郵iwcami, 瞠 b璠 mogli je嗆 dos這wnie co chc i nie przejmowa si wyliczeniami, ale skupmy si na przeci皻nej osobie. Zaleca si ok. 10-12 gram weglowodan闚 na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno by przyj皻e po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy si w punkie dotycz帷ym treningu) razem z szybko dzia豉j帷 serwatk w ilo軼i 50 gram (stosunek 2:1, mo積a troch zmienia ilo嗆). Nast瘼nego dnia poch豉niamy jakie 700 gram w璕li, wraz z niezmienn ilo軼i bia趾a czyli 160 gram. Pytanie a co z t逝szczem? Czy nie wspomina貫 czasem o pizzy? Przez pierwsze 24-30 godzin 豉dowania organizm b璠zie wykorzystywa wszystkie weglowodany do uzupe軟iania glikogenu, Bia趾o do budowy, a tluszcz do energii. Jednak瞠 ten t逝szcz wyra穎ny w gramach niech nie przekracza Twojej wagi cia豉.
Je瞠li kto nie chce nie musi robi 豉dowania co 5 dni, mo瞠 robi np. nawet co 10, wszystko zale篡 od samego ciebie, od sampoczucia itd, niekt鏎zy robi to raz na dwa tygodnie, ale je瞠li chcesz utrzyma jak najwi璚ej mi窷ni 豉duj co 5-6 dni.

Tak wi璚 od niedzieli do pi徠ku ca造 dzie jemy t逝szcz i Bia趾o z wyj徠kiem dni treningowych gdzie po treningu spo篡wamy tylko Bia趾o bez t逝szczu (w pi徠ek razem z w璕lowodanami), kt鏎e musimy przyswoi najszybciej jak mo瞠my.

W pi徠ek po po逝dniu zjedz przed treningiem jakie dwa owoce. To przygotuje w徠rob i mi窷nie do 豉dowania w璕lem i da ci troszk energii na ten ostatni w tygodniu trening, kt鏎y musisz wykona. P騧niej od pi徠ku do soboty wiecz鏎 jedz weglowodany, i mam tu na my郵i JEDZENIE a nie jedzenie!


DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB


Przedstawiam poni瞠j diet, kt鏎a opiera si na utrzymywaniu sta貫j ilo軼i w璕lowodan闚. W dni treningowe mniej wi璚ej na poziomie 2-3g na kg masy (zale積ie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Tak ilo嗆 nale篡 przyj望 za bazow. Gdy utrata t逝szczu b璠zie zbyt wolna nale篡 zmniejszy ich ilo嗆, a gdy zbyt szybka- zwi瘯szy. W dni wolne "obcinamy" ich ilo嗆 poprzez eliminacje w璕lowodan闚 potreningowych, kt鏎e w dzie zmaga z 瞠lastwem s逝膨 odbudowaniu zapas闚 glikogenu.
Nale篡 wybiera w璕lowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyj徠ek stanowi w璕le spo篡wane po treningu). Do takich nale膨: p豉tki owsiane, br您owy ry, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwi璚ej w璕lowodan闚 powinno si spo篡wa na 郾iadanie oraz przed i po treningu. Po wysi趾u fizycznym nale篡 uzupe軟i zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posi趾u dnia powinno si zje嗆 posi貫k na bazie bia趾a z ograniczona ilo軼i w璕li, np. z warzywami o niskim IG (albo ca趾owicie bez w璕lowodan闚). W ostatnim posi趾u dnia rezygnujemy z w璕lowodan闚 ca趾owicie, wybieramy wtedy same bia趾o, mo積a doda do tego odrobin "zdrowych" t逝szczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilo嗆 bia趾a nale篡 utrzymywa na poziomie ok. 2,5g na kg masy cia豉. Jego g堯wne 廝鏚豉 w tym czasie to: piersi drobiowe, bia趾a jaj, chudy twar鏬, ryby, odzywki bia趾owe.

Nale篡 unika 陰czenia du篡ch ilo軼i t逝szczy z w璕lowodanami. Ich g堯wnym 廝鏚貫m powinny by: t逝szcze pochodzenia ro郵innego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to nale篡 roz這篡 na 5-6 posi趾闚 w ci庵u ca貫go dnia. Tak du瘸 ilo嗆 ma na celu zwi瘯szenie tempa metabolizmu.

BIAΘO:

Mi瘰a chude: pier z kurczaka, pier z indyka, wo這wina, ciel璚ina, tu鎍zyk, panga, dorsz, mintaj, pstr庵
Mi瘰a t逝ste rybie: makrela, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twar鏬

W癿LOWODANY rano i oko這treningowo:

Ry br您owy, ewentualnie bia造, makaron najlepiej razowy, kasze, p豉tki owsiane, ew. 1 raz pieczywo 篡tnie pe軟oziarniste

TΣSZCZE:


Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, t逝szcze rybie

W porach porannych mog by orzechy, b康 s這necznik

Artyku z forum: mojtrening.pun.pl / Autor: KILLER

 

Tagi: sfd sklep
23:10, mojtrening , Dieta i od篡wianie
Link