Tagi

pi徠ek, 13 lipca 2012

1. KORZYSTAJ ZE SZTANGIELEK

Nie ulega w徠pliwo軼i, 瞠 wyciskanie sztangi na 豉wce poziomej le膨c, to najpopularniejsze 獞iczenie si這we na rozw鎩 mi窷ni klatki piersiowej. Aby si o tym przekona, wystarczy wej嗆 na sal treningow dowolnego klubu kulturystycznego i poobserwowa 獞icz帷ych. Zdecydowana wi瘯szo嗆 z nich trening na mi窷nie klatki piersiowej rozpoczyna w豉郾ie od wyciskania sztangi na 豉wce poziomej le膨c. Przy takim podej軼iu bardzo 豉two jest tak przyzwyczai si do tego 獞iczenia, 瞠 z czasem trudno wyobra履 sobie bez niego trening闚. Zapewne wielokrotnie spotkali軼ie si z wypowiedziami czo這wych kulturyst闚, w kt鏎ych podkre郵ali oni, 瞠 jednym z warunk闚 szybkiego rozwoju mi窷ni jest du瞠 urozmaicenie trening闚, co mi璠zy innymi oznacza cz瘰t zmian wykonywanych 獞icze. Dotyczy to r闚nie wyciskania sztangi na 豉wce poziomej le膨c. Ka盥e 獞iczenie ma swoje zalety i wady. Zalet wyciskania sztangi na 豉wce poziomej le膨c jest mo磧iwo嗆 trenowania z du篡m ci篹arem, a to oznacza du膨 si喚 bod嬈闚. Wad natomiast, 瞠 grono bod嬈闚 przejmuj mi窷nie piersiowe wielkie, przez co odci捫aj mi窷nie piersiowe ma貫. To ogranicza rozw鎩 tych ostatnich. Wad jest i to, 瞠 w czasie opuszczania sztangi jej gryf, opieraj帷 si na klatce piersiowej, uniemo磧iwia pe軟e rozci庵anie mi窷ni piersiowych. Dlatego warto pami皻a o czym takim jak sztangielki i mo磧iwie cz瘰to z nich korzysta. Sztangielki mo積a opuszcza ni瞠j ni sztang, dzi瘯i czemu mi窷nie piersiowe b璠 w豉軼iwie rozci庵ane. Wyciskaj帷 sztangielki w g鏎, wskazane jest kierowa je lekkim 逝kiem ku sobie, a do zetkni璚ia si w ko鎍闚ce ruchu wyciskania. To znaczenie zwi瘯sza wewn皻rzne napi璚ie mi窷ni piersiowych. Ruch opuszczania sztangielek ko鎍zymy, gdy poczujemy wyra幡y op鏎. Pr鏏y dalszego opuszczania gro膨 naderwaniem mi窷nia piersiowego, a tak瞠 urazem stawu barkowego. Nie unikaj korzystania ze sztangielek. Ich niew徠pliw zalet jest to, 瞠 mo積a je opu軼i znacznie ni瞠j ni sztang.

2. RUCHY NEGATYWNE

Dla ka盥ego jest chyba jasne, 瞠 znacznie wi瘯szy ci篹ar mo瞠my opu軼i ni unie嗆. Wynika to z tego, 瞠 w trakcie opuszczania hamujemy tylko dzia豉nie si造 grawitacji, natomiast w trakcie unoszenia musimy si喚 t pokona. Jasne jest wi璚, 瞠 w trakcie opuszczania ci篹aru praca mi窷ni jest niepor闚nywalnie mniejsza. Skoro tak, to i stymulacja mi窷ni do rozwoju jest niepor闚nywalnie s豉bsza. Aby to zmieni, musimy ruchy opuszczania w spos鏏 znacz帷y spowalnia. Wszystko przy sta貫j kontroli nad ci篹arem, kt鏎ym 獞iczymy. Gdy tylko zaczniemy traci t kontrol, nale篡 natychmiast przerwa 獞iczenie.

3. RUCHY WYMUSZONE

Niekt鏎zy 獞icz帷y w trakcie wyciskania sztangi na 豉wce poziomej le膨c, maj nawyk wypychania bark闚 do g鏎y. Nie鈍iadomie w ten spos鏏 poddaj tylne g這wy mi窷ni naramiennych oraz mi窷nie plec闚 mocniejszemu ni zwykle rozci庵aniu. To zmniejsza napi璚ie w mi窷niach klatki piersiowej, co automatycznie spowalnia ich rozw鎩. Aby unikn望 takich sytuacji, ju w pozycji wyj軼iowej(sztanga uniesiona do g鏎y) wypychamy klatk piersiow do g鏎y. Opuszczaj帷 sztang w d馧, klatk piersiow nadal wypychamy do g鏎y, barki za cofamy w ty. Ruch wyciskania sztangi rozpoczynamy przy barkach mocno cofni皻ych do ty逝 i r闚nie mocno wypchni皻ej do przodu klatce piersiowej. Stosuj帷 taki dosy prosty spos鏏, zwi瘯szamy zaanaga穎wanie w 獞iczenie mi窷ni piersiowych , jak r闚nie napi璚ie wewn徠rz tych mi窷ni.
4. ROZGRZEWKA
Mi窷nie najlepiej si rozwijaj, je瞠li w ka盥ym 獞iczeniu pracuj w pe軟ym zakresie ruch闚. Skracanie tego zakresu to ograniczanie rozwoju 獞iczonych mi窷ni. W wypadku takich 獞icze, jak rozpi皻ki ze sztangielkami i wyciskanie sztangielek le膨c, pe軟y zakres ruch闚 oznacza bardzo mocne rozci庵anie mi窷ni piersiowych. Jest to r闚noznaczne z g喚bokim opuszczaniem sztangielek.
To nara瘸 nasze stawy barkowe na kontuzje. Doskona造m zabezpieczeniem przed nimi jest rozgrzewka tych staw闚, po陰czona z 獞iczeniami rozci庵aj帷ymi je. Trzeba r闚nie pami皻a o tym, aby nie przesadza z g喚boko軼i opuszczania sztangielek. Gdy w trakcie tego ruchu poczujemy wyra幡y op鏎 ze strony staw闚 barkowych, to nie starajmy si na si喚 opuszcza sztangielek jeszcze ni瞠j. Zamiast tego rozpocznijmy ruch powrotu do pozycji wyj軼iowej.

5. ZDERZENIA SZTANGIELEK

Wielu z nas, w trakcie wykonywania rozpi皻ek ze sztangielkami, ma nawyk ko鎍zenia ka盥ego powt鏎zenia uderzeniami jedn sztangielk o drug. Wydawa這by si, 瞠 to ma這 istotny szczeg馧, kt鏎y nie ma wp造wu na proces rozwoju mi窷ni. Tymczasem jest inaczej. Ka盥e uderzenie jedn sztangielk o drug sprawia, 瞠 na kr鏒ki czas tracimy kontrol nad ci篹arem, kt鏎ym 獞iczymy, wykonywanym ruchem, wewn皻rznym napi璚iem mi窷ni piersiowych oraz prac 獞iczonych mi窷ni. To - po pierwsze, nara瘸 nas na kontuzje, a po drugie hamuje rozw鎩 獞iczonych mi窷ni. Cz瘰to przyczyn uderzania jedn sztangielk o drug jest nadanie im zbyt du瞠j szybko軼i, co mo瞠 by spowodowane zar闚no zbyt ma造m ci篹arem sztangielek, jak i brakiem kontrolowanego zwi瘯szania napi璚ia w mi窷niach piersiowych. Na pewno do uderze takich nie b璠zie dochodzi, gdy nasze sztangielki b璠 mia造 odpowiednio du篡 ci篹ar i gdy przez ca造 czas ich unoszenia b璠ziemy zwi瘯sza napi璚ie w mi窷niach piersiowych, kontroluj帷 ruch. W momencie zetkni璚ia si sztangielek ze sob(nie uderzenia) z ca貫j si造 dociskamy jedn sztangielk do drugiej, napinaj帷 przy tym mocno mi窷nie piersiowe, a nast瘼nie rozpoczynamy opuszczanie sztangielek w d馧.

6. OGRANICZ DO MINIMUM ZAANGA烙WANIE MI呇NI NARAMIENNYCH

Wyciskanie sztangi lub sztangielek na 豉wce poziomej doskonale rozwija mi窷nie klatki piersiowej - konkretnie mi窷nie piersiowe wielkie. Obserwuj帷 poczynania niekt鏎ych 獞icz帷ych
mo積a odnie嗆 wra瞠nie, 瞠 dla nich to 獞iczenie rzeczywi軼ie jest doskona貫, ale... na rozw鎩 przednich g堯w mi窷ni naramiennych. Pow鏚 tego jest bardzo prosty - wykonuj帷 to 獞iczenie, a g堯wnie ruch wyciskania sztangi, w spos鏏 bardzo wyra幡y wypychaj oni barki do g鏎y, przez co nazbyt mocno anga簑j do pracy przednie g這wy mi窷ni naramiennych. W efekcie znaczn cz窷 bod嬈闚 wynikaj帷 z tego 獞iczenia przejmuj na siebie przednie g這wy tych mi窷ni, ograniczaj帷 tym samym rozw鎩 mi窷ni piersiowych wielkich. Co robi, 瞠by tego unikn望? Odpowied jest bardzo prosta. W czasie wyciskania sztangi nie nale篡 wysuwa bark闚 do g鏎y. Trzeba je trzyma w taki spos鏏, by tylne g這wy tych mi窷ni przez ca造 czas przylega造 do oparcia 豉wki na kt鏎ej le篡my.

7. NIE PROSTUJ R…

Niekt鏎e czasopisma kulturystyczne w opisach 獞icze takich jak np. wyciskanie sztangi na 豉wce poziomej le膨c, wyciskanie sztangi na 豉wce sko郾ej siedz帷, wyciskanie sztangielek na 豉wce poziomej le膨c, wyciskanie sztangielek na 豉wce sko郾ej siedz帷 czy wyciskanie ci篹aru siedz帷(maszyna), zalecaj, by ruch wyciskania kontynuowa a do pe軟ego wyprostu r彗. Ma to nas zabezpieczy przed zbytnim skracaniem ruch闚, kt鏎e to skracanie ma negatywny wp造w na rozw鎩 獞iczonych mi瘰ni. Tak naprawd jednak ruch wyciskania nale篡 ko鎍zy przy niewielkim ugi璚iu r彗, czyli przy r瘯ach prawie prostych. Jednym z warunk闚 szybkiego rozwoju mi窷ni jest utrzymywanie w nich, w czasie wykonywania 獞icze, du瞠go wewn皻rznego napi璚ia. Im napi璚ie to b璠zie wi瘯sze, tym lepiej. Dzi瘯i temu, 瞠 w wymienionych wy瞠j 獞iczeniach w czasie wyciskania ci篹aru mi窷nie pokonuj op鏎 jaki im ten ci篹ar stawia, napi璚ie w mi窷niach piersiowych jest du瞠. Wszystko diametralnie si zmienia, gdy r璚e wyprostujemy - czyli zablokujemy w stawach 這kciowych. Wtedy mi窷nie nie musz ju pokonywa 瘸dnego oporu, poniewa ci篹ar spoczywa na dw鏂h solidnych podporach, kt鏎ymi s nasze wyprostowane r璚e. Zanika te napi璚ie wewn徠rz mi窷ni piersiowych, co tylko op騧nia ich rozw鎩. Tak wi璚 pami皻ajmy, 瞠 w wypadku niekt鏎ych 獞icze pe軟y wyprost r彗 wcale nie jest wskazany.

廝鏚這:mojtrening.pun.pl