Tagi

czwartek, 25 sierpnia 2011

Sekret w豉軼iwego od篡wiania si tkwi nie tylko w tym co jadamy, ale te - w jakich proporcjach. Nasza piramida pozwoli Ci prawid這wo uk豉da codzienny jad這spis...










Dlaczego ich potrzebujesz? Jedna porcja

Produkty zbo穎we

S dla nas najwa積iejszym 廝鏚貫m energii. Zawieraj b這nnik, kt鏎y reguluje prac uk豉du pokarmowego, chroni przed nowotworami i chorobami serca. W pieczywie razowym i kaszkach z tzw. grubego przemia逝 znajduj si witaminy z grupy B, magnez i chrom, kt鏎e wp造waj korzystnie na wygl康 sk鏎y i w這s闚 i dbaj o stan naszych nerw闚. ok. 110 kcal * kromka pieczywa pszennego lub razowego * 1/2 szklanki ugotowanego makaronu * 1/3 szklanki muesli

Woda

Bez wody organizm nie m鏬豚y pe軟i podstawowych funkcji. Potrzebujemy jej szczeg鏊nie du穎 podczas upa堯w i intensywnych 獞icze fizycznych. Woda to r闚nie nasz najwa積iejszy kosmetyk. Klimatyzacja, centralne ogrzewanie i praca przy komputerze wysuszaj sk鏎 i podra積iaj oczy. Dlatego w ci庵u dnia warto popija 造czkami wod mineraln - ale nie kaw i herbat, kt鏎e utrudniaj wch豉nianie wody przez organizm.

0 kcal , np. * 1 szklanka
Warzywa

To cenne 廝鏚這 b這nnika i witamin - A, beta-karotenu, E i C. Jedzone cz瘰to, chroni nas przed nowotworami i chorobami uk豉du kr捫enia - warzywa to przecie najwa積iejsza bro w walce ze szkodliwym cholesterolem. Dzi瘯i nim znikaj problemy z zaparciami. ζtwiej te o szczup陰 sylwetk. Wszystkie gatunki warzyw doskonale s逝膨 zdrowiu, ale najcenniejsze w豉軼iwo軼i od篡wcze maj: pomidory, marchew, czerwona papryka, czosnek i cebula, warzywa kapustne.

ok. 60 kcal, np. * 鈔edniej wielko軼i ziemniak * 2 pomidory * g堯wka sa豉ty * 2 str彗i papryki * kalafior * 250 g broku堯w * 4 marchewki * 2 czubate szklanki poszatkowanej kapusty

Owoce

Maja ma這 kalorii i du穎 wody. S g堯wnym 廝鏚貫m przeciwutleniaczy (tzn. witamin C, A i E oraz naturalnych barwnik闚, flawonoid闚), kt鏎e chroni przed chorobami serca i nowotworami oraz op騧niaj procesy starzenia si organizmu. Witamina C (znajduje si przede wszystkim w cytrusach , truskawkach, kiwi i czarnych porzeczkach) stoi tak瞠 na stra篡 uk豉du odporno軼iowego. To g堯wnie dzi瘯i niej organizm wraca do zdrowia po przebytej chorobie lub operacji. Owoce s r闚nie cennym 廝鏚貫m b這nnika.

ok. 40 kcal, np. *kiwi * 7 truskawek * 5 郵iwek * p馧 szklanki porzeczek * 1/2 jab趾a * 1/2 gruszki * 1/2 pomara鎍zy
Mleko i przetwory

Zawieraj du穎 wapnia, kt鏎y wzmacnia ko軼i i szkliwo z瑿闚. Produkty mleczne s tak瞠 bogatym 廝鏚貫m wysokowarto軼iowego bia趾a, lekkostrawnego t逝szczu i potrzebnych sk鏎ze witamin D i A. Je郵i dbasz o swoj sylwetk, wybieraj przetwory mleczne o obni穎nej zawarto軼i t逝szczu- chude mleko i jogurty, bia造 ser.

Ok. 90 kcal, np. szklanka mleka

Kubek kefiru lub jogurtu ( 150g)

2 plasterki sera 鄴速ego

plaster sera bia貫go

tr鎩k徠 serka topionego

1/ 3 opak. serka homogenizowanego

Mi瘰o, dr鏏, nasiona str帷zkowe, ryby, jajka

Te produkty to przede wszystkim 廝鏚這 wysokowarto軼iowego bia趾a. Jednak jedzone w wi瘯szych ilo軼iach podwy窺zaj poziom cholesterolu. Mi瘰o, ryby i dr鏏 zawieraj najwi璚ej 豉two przyswajalnego 瞠laza, kt鏎ego niedob鏎 mo瞠 prowadzi do anemii. Spo鈔鏚 nich najzdrowsze s ryby ( ze wzgl璠u na zawarto嗆 cennych dla serca nienasyconych kwas闚 t逝szczowych) i je powinni鄉y wybiera najcz窷ciej. Godny polecenia jest tak瞠 dr鏏.

ok. 170 kcal, np. * ciel璚ina bez ko軼i lub chuda wo這wina (150g) * kotlet schabowy * udko kurczaka * pier z kurczaka * 250g fileta rybnego * 8 plasterk闚 kie豚asy szynkowej * 14 plasterk闚 w璠liny drobiowej

T逝szcze

S nam niezb璠ne, ale w niewielkich ilo軼iach. Do chleba najlepiej wybra mi瘯k margaryn, mas這 zaleca si tylko dzieciom poni瞠j 3 lat i osobom starszym. Do sma瞠nia zamiast smalcu u篡wajmy olej闚 ro郵innych(oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek). S bogate w wielonienasycone kwasy t逝szczowe cenne dla serca i uk豉du kr捫enia. Do sa豉tek najlepiej u篡wa oleju sojowego lub s這necznikowego.

ok. 130 kcal, np. * 造磬a sto這wa oleju * 2 p豉skie 造磬i mi瘯kiej margaryny * 2 p豉skie 造磬i mas豉

S這dycze i alkohol

Si璕ajmy po nie oszcz璠nie. Ze s這dyczy najzdrowsza jest czekolada - zawiera magnez i substancje poprawiaj帷e nastr鎩, z alkoholi - czerwone wino, kt鏎e przyczynia si do obni瞠nia poziomu cholesterolu we krwi.

ok. 130 kcal, np. * 6 造瞠czek cukru * 3 造磬i miodu * 2 delicje * 3 ga趾i lod闚 * 3 czekoladowe cukierki * 3 kr闚ki * kieliszek wina

B這nnik jest jedn z substancji decyduj帷ych o prawid這wym funkcjonowaniu uk豉du pokarmowego, stymuluje jego prac, wspomaga trawienie pokarm闚, a tak瞠 wp造wa na wydzielanie insuliny, wspomaga spalanie tkanki t逝szczowej oraz reguluje gospodark w璕lowodanami.

Dzi瘯i swoim unikalnym w豉軼iwo軼iom dzia豉 jak naturalna szczoteczka, kt鏎a poprzez swoje zdolno軼i do 陰czenia i uwalniania substancji sprawia, 瞠 spo篡te produkty s trawione w豉軼iwie i bez problem闚. Gdy zaczyna brakowa b這nnika, ca這嗆 zaczyna funkcjonowa gorzej, sk豉dniki trudniej si wch豉niaj, trawienie napotyka na opory.

Normalnie, na ka盥e spo篡te 100 kalorii powinno przypada 10 - 15 gram b這nnika - znakomita wi瘯szo嗆 kulturyst闚 w swoich dietach nie bierze tego pod uwag. Poza tym kultury軼i cz瘰to unikaj spo篡wania w璕lowodan闚, a co za tym idzie - owoc闚, warzyw, chleba pe軟oziarnistego, kasz. Co gorsza, wszystkie s dobrymi 廝鏚豉mi b這nnika!

B這nnik jest potrzebny i trzeba go sobie dostarcza. Dlatego dobrze skomponowana dieta powinna opiera si na nast瘼uj帷ym wzorze 1/3 bia貫k, 1/3 warzyw, 1/3 produkt闚 z pe軟ego ziarna. Dowiedziono ju, 瞠 tak skomponowane posi趾i s smaczne, zdrowe i w 瘸den spos鏏 nie wp造waj ujemnie na tempo przyrost闚 masy mi窷niowej

wtorek, 02 sierpnia 2011

Masa mi窷niowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Oto regu造 jej zdobywania...

masa mi窷niowa - m鎩 trening Masa mi窷niowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Podczas, gdy symetria i wyrazisto嗆 s r闚nie bardzo istotnymi rzeczami, to jednak bez masy mi窷niowej takie walory nie maj znaczenia. Na rzyk豉d podczas dobrego pokazu kulturystycznego, przujmuj帷, 瞠 ka盥y uczestnik ma podobny stopie wyrazisto軼i i symetrii, to zawsze wygra ten, kt鏎y b璠zie lepiej zbudowany. Tego w豉郾ie kulturyst zapami皻aj ludzie i przyjm go z owacj i respektem. Kiedy Arnold Szwarceneger powiedzia: masa mi窷niowa to jak glina w rze瘺ie, kt鏎ej zadaniem jest rze瘺i i zaznacza wyrazisto嗆 kontur闚 . Powstaje wi璚 dyskusja na temat warto軼i posiadanej masy mi窷niowej, zastan闚my si wi璚, w jaki spos鏏 naturalny kulturysta musia豚y osi庵a znacz帷 ilo嗆 masy. Istnieje zasadnicza Formu豉 zwi您ana ze zwi瘯szaniem masy. Formu豉 jest nast瘼uj帷a: S=D x(T+N+R). Gdzie S to sukces, T to trenowanie, N to program od篡wiania, kt鏎y stosujesz, a R to tw鎩 odpoczynek i odzyskiwanie si. Ka盥y z komponent闚 powy窺zej Formu造 posiada 2 zalety. Warto嗆 pierwsz to, 瞠 jest komponentem uzupe軟iaj帷ym. Natomiast zaleta zerowa to bycie komponentem tej Formu造.

Jednak瞠, je郵i ka盥y z komponent闚 brany jest pod uwag, to masz ju maksymaln warto嗆 trzeciej zalety. W ten spos鏏 kulturysta zyska najszybsze mo磧iwe efekty tego programu. Je郵i kulturysta zaniecha jednego cz這nu Formu造 wewn徠rz nawiasu, w闚czas otrzymasz mniejsz warto嗆, co oznacza, 瞠 nie uzyskasz optymalnych rezultat闚. Jednak瞠 zanotuj, 瞠 nie kieruj帷 si 瘸dn determinacj posiadasz warto嗆 O, czyli ca造 tw鎩 program jest nieudany, a ty nie osi庵niesz 瘸dnych rezultat闚.

Powodem tego jest determinacja, kt鏎a z pewno軼i jest najwa積iejszym czynnikiem sprowadzaj帷ym si do osi庵ania sukcesu, kt鏎y b璠ziesz uzyskiwa w swoim programie kulturystycznym. Dlaczego? Poniewa, je郵i nie jeste wystarczaj帷o zdeterminowany do nieodzownych po鈍i璚e przy zwi瘯szaniu mi窷ni, w闚czas jakiekolwiek przeszkody, kt鏎e napotykasz b璠 u篡te jako pow鏚, aby zako鎍zy sw鎩 program.

Jednak瞠, je郵i jeste zdeterminowany, aby osi庵n望swoje cele, musisz czyni w kolejno軼i wszelkie mo磧iwe kroki, aby zagwarantowa, 瞠 twoje treningi, od篡wianie si i odpr篹aj帷y sen przynios造 efekty. Omawiaj帷 Formu喚 przynosz帷 sukces i pow鏚 dla kt鏎ego determinacja stanowi kluczowy spos鏏 w pracy nad Formu陰, nale篡 na kr鏒ko uchyli r帳ka tajemnicy dotycz帷ej komponent闚 trenowania. Od篡wianie i odzyskiwanie si b璠 odgrywane w nast瘼nym artykule.

Aby efektywnie ustabilizowa trening z obci捫eniem nale篡 przestrzega nast瘼uj帷ych regu:

a) ka盥a sesja powinna trwa max. 60 min.Maximum jest r闚noznaczne do czasu sesji podczas treningu wagowego i powinno trwa 60 min. Po up造wie 60 min. poziom budowanej masy oraz spalony t逝szcz z hormonami (hormon wzrostu i testosteron) s zrzucane. R闚nie glikogen (skrobia) w twoim systemie, kt鏎y jest paliwem, a twoja masa je kontraktuje jest ju wyczerpany.

Czy oznacza to, 瞠 trenowanie d逝瞠j ni 60 min. mog這by by w豉軼iwie strat twojego czasu dlatego, 瞠 nie b璠ziesz ju d逝瞠j posiada hormon闚 albo paliwa koniecznego do produkcji zwi瘯szaj帷ej mi窷nie. Kontynuuj trening po up造wie 60 min., a odzyskane si造 b璠 nadwer篹one, co prowadzi do przetrenowania, stanu w kt鏎ym twoje cia這 nie wraca do si po sesji treningu wagowego, a spowoduje to utrat si i masy mi窷niowej.
Wiele bada sugeruje, 瞠 ten obszar mo瞠 promowa efekt zwi瘯szania si mi窷nia, w kt鏎ego kom鏎kach w璠ruje woda (nie na zewn徠rz) i powoduje, 瞠 mi窷nie wygl康aj na bardziej twarde i wi瘯sze. Nie myl tego z retencj wody na zewn徠rz kom鏎ek mi窷niowych, co sprawia, 瞠 widzimy je napompowane i grube.

c) Ka盥e poszczeg鏊ne 獞iczenie powinno odbywa si w cz窷ciach od 6 do 15 powt鏎ek ka盥e. Jest wiele powod闚 takiego post瘼owania. Pierwszym i g堯wnym powodem jest to, 瞠 zar闚no obszar w kt鏎ym wzrasta hormon na zewn徠rz jest maxymalizowany. Jak ju wiemy jest to bardzo istotne, gdy hormon czyni dok豉dnie to, czego oczekujemy (zwi瘯sza si mi瘰ie, a t逝szcz jest redukowany).

Wykonuj帷 tak wiele powt鏎ek otrzymujesz z wielk pomp (dop造w krwi do mi窷nia), co jest niezwykle dobroczynne, poniewa wraz z p造n帷 krwi i od篡wkami, kt鏎e od篡wiaj tkanki mi窷nia pomagaj帷 odzyska si造 i odbudowuj je wi瘯sze i w szybszym czasie. W ko鎍owej fazie wykonywania du瘸 ilo嗆 powt鏎ek redukuje mo磧iwo嗆 odniesienia kontuzji, poniewa musisz zastosowa wag, kt鏎 b璠ziesz kontrolowa w kolejno軼i i dokonuj notatek o ilo軼i powt鏎ek.

d) Trening musi by progresywny. Progresywno嗆 oznacza tu wykonywanie powt鏎ki z ostatniego 獞iczenia lub konieczno嗆 zwi瘯szenia wagi, je郵i musisz zrobi wi瘯sz ilo嗆 rekomendowanych powt鏎ek jako szczeg鏊ne 獞iczenie. Bardzo istotne jest, aby zrozumie, 瞠 nie musimy zwi瘯sza wagi, nale篡 raczej zwi瘯szy ilo嗆 powt鏎ek podczas ka盥ej oddzielnej sesji. Jednakowo, istotn rzecz jest 鈍iadomo嗆, 瞠 og鏊nym celem kulturysty jest zagwarantowanie ponadczasowego wzrostu, poniewa zapewni to kontynuowane uzale積ienie wzrostu masy mi窷nia.

e) Trening musi stanowi kompozycj trzech podstawowych 獞icze wagowych. Szybkich rezultat闚 na kt鏎e czekasz dostarczaj tylko 3 wagi. Cia這 jest tak zaprojektowane, by by tr鎩wymiarowe we wszech鈍iecie. Dlatego, je郵i u篡wasz jakiego urz康zenia i ograniczasz swoje cia這 do dwuwymiarowego wszech鈍iata ograniczasz wiele w這kien mi窷niowych kt鏎e zaczynaj wykonywa prac i dlatego twoje rezultaty s s豉bsze. Wcale nie uwa瘸m, 瞠 wszystkie urz康zenia s z貫. Niekt鏎e urz康zenia definitywnie zajmuj wa積 pozycj w naszym programie 獞icze wagowych. Jednak瞠 nasz program powinien by skoncentrowany na 獞iczeniach ze sztang, 獞iczeniach z hantlami i takich 獞iczeniach, gdzie cia這 porusza si w przestrzeni jak by si zanurza, zatrzymywa, kuca.

f) Trening musi by cykliczny. Dla kulturysty jest to zasada o najwy窺zym znaczeniu. Faktem jest, 瞠 brak cykliczno軼i w programie kulturysty, w moim mniemaniu powoduje to, 瞠 tak wielu naturalnych kulturyst闚 nie odnosi sukces闚 po 6-ciu pierwszch miesi帷ach swojej kariery treningowej. Kluczem do zapewnienia nieustannego wzrosru masy mi窷niowej jest stosowanie naprzemiennych okres闚 zr騜nicowanych protokolarnych trening闚 w spos鏏 logiczny, zapewniaj帷 maksymalne zyski.

Podczas, gdy sam usi這wa貫m napisa artyku na ten temat, do tego czasu wiadomo by這, 瞠 zmiennie co 3 do 4 tygodni pomi璠zy fazami wysokiego typu zakresu wykonywanej pracy rozpi皻o嗆 si璕a od 10 do 15 powt鏎ek w tygodniach niskiego zakresu, ale wysoka intensywno嗆 (6-10 powt鏎ek) b璠zie zaskakuj帷a z punktu widzenia masy mi窷ni i si造. Wypr鏏uj to, a nie b璠ziesz zawiedziony.

Jak widzisz wzrastaj帷a masa nie jest kosmiczn nauk. Zasadniczo jest to kwestia odpowiedniego programu wi捫帷ego si z determinacj nieodzown w osi庵aniu rezultat闚. Tylko wiedza stosowana jest si陰, wi璚 teraz przedstawi貫m ci wiedz w jaki spos鏏 zoptymalizowa tw鎩 trening do maksymalnych rezultat闚, ruszaj i urzeczywistniaj go do maksymalnego wzrostu! Do nast瘼nego razu, uwa瘸j na siebie i trenuj ci篹ko!

 
1 , 2