Tagi

czwartek, 25 sierpnia 2011

Sekret w³a¶ciwego od¿ywiania siê tkwi nie tylko w tym co jadamy, ale te¿ - w jakich proporcjach. Nasza piramida pozwoli Ci prawid³owo uk³adaæ codzienny jad³ospis...










  Dlaczego ich potrzebujesz? Jedna porcja

Produkty zbo¿owe

S± dla nas najwa¿niejszym ¼ród³em energii. Zawieraj± b³onnik, który reguluje pracê uk³adu pokarmowego, chroni przed nowotworami i chorobami serca. W pieczywie razowym i kaszkach z tzw. grubego przemia³u znajduj± siê witaminy z grupy B, magnez i chrom, które wp³ywaj± korzystnie na wygl±d skóry i w³osów i dbaj± o stan naszych nerwów. ok. 110 kcal * kromka pieczywa pszennego lub razowego * 1/2 szklanki ugotowanego makaronu * 1/3 szklanki muesli

Woda

Bez wody organizm nie móg³by pe³niæ podstawowych funkcji. Potrzebujemy jej szczególnie du¿o podczas upa³ów i intensywnych æwiczeñ fizycznych. Woda to równie¿ nasz najwa¿niejszy kosmetyk. Klimatyzacja, centralne ogrzewanie i praca przy komputerze wysuszaj± skórê i podra¿niaj± oczy. Dlatego w ci±gu dnia warto popijaæ ³yczkami wodê mineraln± - ale nie kawê i herbatê, które utrudniaj± wch³anianie wody przez organizm.

0 kcal , np. * 1 szklanka
Warzywa

To cenne ¼ród³o b³onnika i witamin - A, beta-karotenu, E i C. Jedzone czêsto, chroni± nas przed nowotworami i chorobami uk³adu kr±¿enia - warzywa to przecie¿ najwa¿niejsza broñ w walce ze szkodliwym cholesterolem. Dziêki nim znikaj± problemy z zaparciami. £atwiej te¿ o szczup³± sylwetkê. Wszystkie gatunki warzyw doskonale s³u¿± zdrowiu, ale najcenniejsze w³a¶ciwo¶ci od¿ywcze maj±: pomidory, marchew, czerwona papryka, czosnek i cebula, warzywa kapustne.

ok. 60 kcal, np. * ¶redniej wielko¶ci ziemniak * 2 pomidory * g³ówka sa³aty * 2 str±ki papryki * kalafior * 250 g broku³ów * 4 marchewki * 2 czubate szklanki poszatkowanej kapusty

Owoce

Maja ma³o kalorii i du¿o wody. S± g³ównym ¼ród³em przeciwutleniaczy (tzn. witamin C, A i E oraz naturalnych barwników, flawonoidów), które chroni± przed chorobami serca i nowotworami oraz opó¼niaj± procesy starzenia siê organizmu. Witamina C (znajduje siê przede wszystkim w cytrusach , truskawkach, kiwi i czarnych porzeczkach) stoi tak¿e na stra¿y uk³adu odporno¶ciowego. To g³ównie dziêki niej organizm wraca do zdrowia po przebytej chorobie lub operacji. Owoce s± równie¿ cennym ¼ród³em b³onnika.

ok. 40 kcal, np. *kiwi * 7 truskawek * 5 ¶liwek * pó³ szklanki porzeczek * 1/2 jab³ka * 1/2 gruszki * 1/2 pomarañczy
Mleko i przetwory

Zawieraj± du¿o wapnia, który wzmacnia ko¶ci i szkliwo zêbów. Produkty mleczne s± tak¿e bogatym ¼ród³em wysokowarto¶ciowego bia³ka, lekkostrawnego t³uszczu i potrzebnych skórze witamin D i A. Je¶li dbasz o swoj± sylwetkê, wybieraj przetwory mleczne o obni¿onej zawarto¶ci t³uszczu- chude mleko i jogurty, bia³y ser.

Ok. 90 kcal, np. szklanka mleka

Kubek kefiru lub jogurtu ( 150g)

2 plasterki sera ¿ó³tego

plaster sera bia³ego

trójk±t serka topionego

1/ 3 opak. serka homogenizowanego

Miêso, drób, nasiona str±czkowe, ryby, jajka

Te produkty to przede wszystkim ¼ród³o wysokowarto¶ciowego bia³ka. Jednak jedzone w wiêkszych ilo¶ciach podwy¿szaj± poziom cholesterolu. Miêso, ryby i drób zawieraj± najwiêcej ³atwo przyswajalnego ¿elaza, którego niedobór mo¿e prowadziæ do anemii. Spo¶ród nich najzdrowsze s± ryby ( ze wzglêdu na zawarto¶æ cennych dla serca nienasyconych kwasów t³uszczowych) i je powinni¶my wybieraæ najczê¶ciej. Godny polecenia jest tak¿e drób.

ok. 170 kcal, np. * cielêcina bez ko¶ci lub chuda wo³owina (150g) * kotlet schabowy * udko kurczaka * pier¶ z kurczaka * 250g fileta rybnego * 8 plasterków kie³basy szynkowej * 14 plasterków wêdliny drobiowej

T³uszcze

S± nam niezbêdne, ale w niewielkich ilo¶ciach. Do chleba najlepiej wybraæ miêkk± margarynê, mas³o zaleca siê tylko dzieciom poni¿ej 3 lat i osobom starszym. Do sma¿enia zamiast smalcu u¿ywajmy olejów ro¶linnych(oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek). S± bogate w wielonienasycone kwasy t³uszczowe cenne dla serca i uk³adu kr±¿enia. Do sa³atek najlepiej u¿ywaæ oleju sojowego lub s³onecznikowego.

ok. 130 kcal, np. * ³y¿ka sto³owa oleju * 2 p³askie ³y¿ki miêkkiej margaryny * 2 p³askie ³y¿ki mas³a

S³odycze i alkohol

Siêgajmy po nie oszczêdnie. Ze s³odyczy najzdrowsza jest czekolada - zawiera magnez i substancje poprawiaj±ce nastrój, z alkoholi - czerwone wino, które przyczynia siê do obni¿enia poziomu cholesterolu we krwi.

ok. 130 kcal, np. * 6 ³y¿eczek cukru * 3 ³y¿ki miodu * 2 delicje * 3 ga³ki lodów * 3 czekoladowe cukierki * 3 krówki * kieliszek wina

B³onnik jest jedn± z substancji decyduj±cych o prawid³owym funkcjonowaniu uk³adu pokarmowego, stymuluje jego pracê, wspomaga trawienie pokarmów, a tak¿e wp³ywa na wydzielanie insuliny, wspomaga spalanie tkanki t³uszczowej oraz reguluje gospodarkê wêglowodanami.

Dziêki swoim unikalnym w³a¶ciwo¶ciom dzia³a jak naturalna szczoteczka, która poprzez swoje zdolno¶ci do ³±czenia i uwalniania substancji sprawia, ¿e spo¿yte produkty s± trawione w³a¶ciwie i bez problemów. Gdy zaczyna brakowaæ b³onnika, ca³o¶æ zaczyna funkcjonowaæ gorzej, sk³adniki trudniej siê wch³aniaj±, trawienie napotyka na opory.

Normalnie, na ka¿de spo¿yte 100 kalorii powinno przypadaæ 10 - 15 gram b³onnika - znakomita wiêkszo¶æ kulturystów w swoich dietach nie bierze tego pod uwagê. Poza tym kultury¶ci czêsto unikaj± spo¿ywania wêglowodanów, a co za tym idzie - owoców, warzyw, chleba pe³noziarnistego, kasz. Co gorsza, wszystkie s± dobrymi ¼ród³ami b³onnika!

B³onnik jest potrzebny i trzeba go sobie dostarczaæ. Dlatego dobrze skomponowana dieta powinna opieraæ siê na nastêpuj±cym wzorze 1/3 bia³ek, 1/3 warzyw, 1/3 produktów z pe³nego ziarna. Dowiedziono ju¿, ¿e tak skomponowane posi³ki s± smaczne, zdrowe i w ¿aden sposób nie wp³ywaj± ujemnie na tempo przyrostów masy miê¶niowej

wtorek, 02 sierpnia 2011

Masa miê¶niowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Oto regu³y jej zdobywania...

masa miê¶niowa - mój trening Masa miê¶niowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Podczas, gdy symetria i wyrazisto¶æ s± równie bardzo istotnymi rzeczami, to jednak bez masy miê¶niowej takie walory nie maj± znaczenia. Na rzyk³ad podczas dobrego pokazu kulturystycznego, przujmuj±c, ¿e ka¿dy uczestnik ma podobny stopieñ wyrazisto¶ci i symetrii, to zawsze wygra ten, który bêdzie lepiej zbudowany. Tego w³a¶nie kulturystê zapamiêtaj± ludzie i przyjm± go z owacj± i respektem. Kiedy¶ Arnold Szwarceneger powiedzia³: masa miê¶niowa to jak glina w rze¿bie, której zadaniem jest rze¿biæ i zaznaczaæ wyrazisto¶æ konturów . Powstaje wiêc dyskusja na temat warto¶ci posiadanej masy miê¶niowej, zastanówmy siê wiêc, w jaki sposób naturalny kulturysta musia³by osi±gaæ znacz±c± ilo¶æ masy. Istnieje zasadnicza Formu³a zwi±zana ze zwiêkszaniem masy. Formu³a jest nastêpuj±ca: S=D x(T+N+R). Gdzie S to sukces, T to trenowanie, N to program od¿ywiania, który stosujesz, a R to twój odpoczynek i odzyskiwanie si³. Ka¿dy z komponentów powy¿szej Formu³y posiada 2 zalety. Warto¶æ pierwsz to, ¿e jest komponentem uzupe³niaj±cym. Natomiast zaleta zerowa to bycie komponentem tej Formu³y.

Jednak¿e, je¶li ka¿dy z komponentów brany jest pod uwagê, to masz ju¿ maksymaln± warto¶æ trzeciej zalety. W ten sposób kulturysta zyska najszybsze mo¿liwe efekty tego programu. Je¶li kulturysta zaniecha jednego cz³onu Formu³y wewn±trz nawiasu, wówczas otrzymasz mniejsz± warto¶æ, co oznacza, ¿e nie uzyskasz optymalnych rezultatów. Jednak¿e zanotuj, ¿e nie kieruj±c siê ¿adn± determinacj± posiadasz warto¶æ O, czyli ca³y twój program jest nieudany, a ty nie osi±gniesz ¿adnych rezultatów.

Powodem tego jest determinacja, która z pewno¶ci± jest najwa¿niejszym czynnikiem sprowadzaj±cym siê do osi±gania sukcesu, który bêdziesz uzyskiwa³ w swoim programie kulturystycznym. Dlaczego? Poniewa¿, je¶li nie jeste¶ wystarczaj±co zdeterminowany do nieodzownych po¶wiêceñ przy zwiêkszaniu miê¶ni, wówczas jakiekolwiek przeszkody, które napotykasz bêd± u¿yte jako powód, aby zakoñczyæ swój program.

Jednak¿e, je¶li jeste¶ zdeterminowany, aby osi±gn±æswoje cele, musisz czyniæ w kolejno¶ci wszelkie mo¿liwe kroki, aby zagwarantowaæ, ¿e twoje treningi, od¿ywianie siê i odprê¿aj±cy sen przynios³y efekty. Omawiaj±c Formu³ê przynosz±c± sukces i powód dla którego determinacja stanowi kluczowy sposób w pracy nad Formu³±, nale¿y na krótko uchyliæ r±bka tajemnicy dotycz±cej komponentów trenowania. Od¿ywianie i odzyskiwanie si³ bêd± odgrywane w nastêpnym artykule.

Aby efektywnie ustabilizowaæ trening z obci±¿eniem nale¿y przestrzegaæ nastêpuj±cych regu³:

a) ka¿da sesja powinna trwaæ max. 60 min.Maximum jest równoznaczne do czasu sesji podczas treningu wagowego i powinno trwaæ 60 min. Po up³ywie 60 min. poziom budowanej masy oraz spalony t³uszcz z hormonami (hormon wzrostu i testosteron) s± zrzucane. Równie¿ glikogen (skrobia) w twoim systemie, który jest paliwem, a twoja masa je kontraktuje jest ju¿ wyczerpany.

Czy oznacza to, ¿e trenowanie d³u¿ej ni¿ 60 min. mog³oby byæ w³a¶ciwie strat± twojego czasu dlatego, ¿e nie bêdziesz ju¿ d³u¿ej posiada³ hormonów albo paliwa koniecznego do produkcji zwiêkszaj±cej miê¶nie. Kontynuuj trening po up³ywie 60 min., a odzyskane si³y bêd± nadwerê¿one, co prowadzi do przetrenowania, stanu w którym twoje cia³o nie wraca do si³ po sesji treningu wagowego, a spowoduje to utratê si³ i masy miê¶niowej.
Wiele badañ sugeruje, ¿e ten obszar mo¿e promowaæ efekt zwiêkszania siê miê¶nia, w którego komórkach wêdruje woda (nie na zewn±trz) i powoduje, ¿e miê¶nie wygl±daj± na bardziej twarde i wiêksze. Nie myl tego z retencj± wody na zewn±trz komórek miê¶niowych, co sprawia, ¿e widzimy je napompowane i grube.

c) Ka¿de poszczególne æwiczenie powinno odbywaæ siê w czê¶ciach od 6 do 15 powtórek ka¿de. Jest wiele powodów takiego postêpowania. Pierwszym i g³ównym powodem jest to, ¿e zarówno obszar w którym wzrasta hormon na zewn±trz jest maxymalizowany. Jak ju¿ wiemy jest to bardzo istotne, gdy¿ hormon czyni dok³adnie to, czego oczekujemy (zwiêksza siê miêsieñ, a t³uszcz jest redukowany).

Wykonuj±c tak wiele powtórek otrzymujesz z wielk± pomp± (dop³yw krwi do miê¶nia), co jest niezwykle dobroczynne, poniewa¿ wraz z p³yn±c± krwi± i od¿ywkami, które od¿ywiaj± tkanki miê¶nia pomagaj±c odzyskaæ si³y i odbudowuj± je wiêksze i w szybszym czasie. W koñcowej fazie wykonywania du¿a ilo¶æ powtórek redukuje mo¿liwo¶æ odniesienia kontuzji, poniewa¿ musisz zastosowaæ wagê, któr± bêdziesz kontrolowa³ w kolejno¶ci i dokonuj notatek o ilo¶ci powtórek.

d) Trening musi byæ progresywny. Progresywno¶æ oznacza tu wykonywanie powtórki z ostatniego æwiczenia lub konieczno¶æ zwiêkszenia wagi, je¶li musisz zrobiæ wiêksz± ilo¶æ rekomendowanych powtórek jako szczególne æwiczenie. Bardzo istotne jest, aby zrozumieæ, ¿e nie musimy zwiêkszaæ wagi, nale¿y raczej zwiêkszyæ ilo¶æ powtórek podczas ka¿dej oddzielnej sesji. Jednakowo¿, istotn± rzecz± jest ¶wiadomo¶æ, ¿e ogólnym celem kulturysty jest zagwarantowanie ponadczasowego wzrostu, poniewa¿ zapewni to kontynuowane uzale¿nienie wzrostu masy miê¶nia.

e) Trening musi stanowiæ kompozycjê trzech podstawowych æwiczeñ wagowych. Szybkich rezultatów na które czekasz dostarczaj± tylko 3 wagi. Cia³o jest tak zaprojektowane, by byæ trójwymiarowe we wszech¶wiecie. Dlatego, je¶li u¿ywasz jakiego¶ urz±dzenia i ograniczasz swoje cia³o do dwuwymiarowego wszech¶wiata ograniczasz wiele w³okien miê¶niowych które zaczynaj± wykonywaæ pracê i dlatego twoje rezultaty s± s³absze. Wcale nie uwa¿am, ¿e wszystkie urz±dzenia s± z³e. Niektóre urz±dzenia definitywnie zajmuj± wa¿n± pozycjê w naszym programie æwiczeñ wagowych. Jednak¿e nasz program powinien byæ skoncentrowany na æwiczeniach ze sztang±, æwiczeniach z hantlami i takich æwiczeniach, gdzie cia³o porusza siê w przestrzeni jak by¶ siê zanurza³, zatrzymywa³, kuca³.

f) Trening musi byæ cykliczny. Dla kulturysty jest to zasada o najwy¿szym znaczeniu. Faktem jest, ¿e brak cykliczno¶ci w programie kulturysty, w moim mniemaniu powoduje to, ¿e tak wielu naturalnych kulturystów nie odnosi sukcesów po 6-ciu pierwszch miesi±cach swojej kariery treningowej. Kluczem do zapewnienia nieustannego wzrosru masy miê¶niowej jest stosowanie naprzemiennych okresów zró¿nicowanych protokolarnych treningów w sposób logiczny, zapewniaj±c maksymalne zyski.

Podczas, gdy sam usi³owa³em napisaæ artyku³ na ten temat, do tego czasu wiadomo by³o, ¿e zmiennie co 3 do 4 tygodni pomiêdzy fazami wysokiego typu zakresu wykonywanej pracy rozpiêto¶æ siêga od 10 do 15 powtórek w tygodniach niskiego zakresu, ale wysoka intensywno¶æ (6-10 powtórek) bêdzie zaskakuj±ca z punktu widzenia masy miê¶ni i si³y. Wypróbuj to, a nie bêdziesz zawiedziony.

Jak widzisz wzrastaj±ca masa nie jest kosmiczn± nauk±. Zasadniczo jest to kwestia odpowiedniego programu wi±¿±cego siê z determinacj± nieodzown± w osi±ganiu rezultatów. Tylko wiedza stosowana jest si³±, wiêc teraz przedstawi³em ci wiedzê w jaki sposób zoptymalizowaæ twój trening do maksymalnych rezultatów, ruszaj i urzeczywistniaj go do maksymalnego wzrostu! Do nastêpnego razu, uwa¿aj na siebie i trenuj ciê¿ko!

 
1 , 2