Tagi

Trening kulturystyczny

鈔oda, 04 listopada 2015

Po ciep造m lecie, trudno przyzwyczai si do zimnych dni wieczor闚. Co wi璚 z treningami na si這wni i diet? Czy to wszystko musi si tak drastycznie zmieni? Na pewno nie drastycznie ale zasady treningu i diety musza ulec kilku zmianom. Dlaczego? Na to pytanie postaramy si udzieli odpowiedzi.


Zacznijmy od planu treningowego. Je郵i ustali貫 sw鎩 plan na lato, na pewno znalaz si w nim element treningu na rze嬌 bo jak wiadomo, trudno w lecie z豉pa mas mi窷niow lub po prostu przyty. W zim najlepiej postawi na trening mieszany, poniewa je郵i zdecydujemy si na "trening na mas" mo瞠my niepostrze瞠nie rozty si i czeka nas walka z nadwag - najgorszy problem jest z zrzuceniem oty這軼i brzucha. Trening mieszany nie jest z g鏎y ustalony i nie ma na niego regu趾i - ustalasz go sam wed逝g samego siebie, swoich mo磨wo軼i i potrzeb. Chodzi o to, 瞠 dzielisz dni treningowe na treningi na rze嬌 i treningi na mas. Mo瞠sz stosowa program tygodniowy - jeden tydzie masa - nast瘼ny rze嬌a i tak przez ca造 czas. Co powinno znale潭 si w planie treningowy na okres zimy? Te same 獞iczenia co zawsze! Trening mieszany na pewno podtrzyma przez okres zimy nasz wytrzyma這嗆 i si喚.
Co z diet? Te nale篡 j zmieni dok豉daj帷 przyjazne dla nas t逝szcze oraz wi璚ej w璕lowodan闚. Je郵i stosujesz kreatyn to na pewno b璠zie Ci ci篹ko utrzyma ten sam poziom spo篡wania p造n闚 co w okresie letnim - oczywistymi powodami s infekcje gard豉. Dlatego mo積a zamiast p造n闚 dorzuci owoce - najlepiej winogrona. Zima jest testem dla naszego organizmu, wi璚 nie warto ryzykowa - musimy uwa瘸 po treningach na przezi瑿ienie a w diecie na zimnie posi趾i i p造ny. Proponuj wszystkim spo篡wanie wi瘯szej ilo軼i mi瘰a oraz produkt闚 mlecznych. Profilaktycznie mo積a stosowa witamin C, rutinoscorbin i witamin B6.
 

czwartek, 01 stycznia 2015

Trening si這wy jest bardzo przydatny wszystkim tym, kt鏎zy walcz o dobr figur.

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, 瞠 m篹czy幡i, kt鏎zy przez dwadzie軼ia minut dziennie wykonywali trening si這wy, cechowali si mniejszym wzrostem tkanki t逝szczowej wraz z wiekiem w por闚naniu z tymi, kt鏎zy sp璠zili tyle samo czasu jedynie na 獞iczeniach aerobowych.

Po陰czenie treningu si這wego i aerobowego daje optymalne rezultaty, m闚i eksperci. Jakkolwiek aktywno嗆 aerobowa daje lepsze efekty w zakresie pozbywania si tkanki t逝szczowej ni 獞iczenia si這we, wykonywanie tak瞠 tych ostatnich daje najsilniejszy skutek.

Naukowcy badali aktywno嗆 fizyczn, mas cia豉 i obw鏚 talii 10,5 tysi璚y zdrowych m篹czyzn w wieku powy瞠j 40 lat. Badania prowadzono w latach 1996 - 2008.

- Up造w czasu jest zwi您any z sarkopeni, utrat masy mi窷ni szkieletowych. Ocena samej masy cia豉 jest niewystarczaj帷a do badania zdrowego procesu starzenia si - wyja郾ia Rania Mekary z Harvard School of Public Health's Department of Nutrition. Pomiar obwodu talii jest lepszym wska幡ikiem zdrowego sk豉du cia豉 u os鏏 starszych. Wykonywanie treningu oporowego w po陰czeniu z 獞iczeniami aerobowymi mo瞠 pom鏂 ludziom starszym w zmniejszeniu ilo軼i t逝szczu w jamie brzusznej i zwi瘯szeniu lub zachowaniu masy mi窷niowej - dodaje Mekary.

Ci uczestnicy, kt鏎zy zwi瘯szyli ilo嗆 czasu po鈍i璚anego na trening si這wy do 20 minut dziennie, mieli mniejszy przyrost w talii (-0,67 cm) w por闚naniu z m篹czyznami, kt鏎zy podobnie wyd逝篡li 獞iczenia aerobowe (-0,33 cm) oraz panami wykonuj帷ymi prace w ogr鏚ku lub 獞icz帷ymi wchodzenie po schodach (-0,16 cm). M篹czy幡i, kt鏎zy prowadzili siedz帷y tryb 篡cia, zyskiwali najwi璚ej t逝szczu w talii.

廝鏚這: mojtrning.pun.pl - senior.pl
18:36, mojtrening , Trening kulturystyczny
Link
鈔oda, 05 pa寮ziernika 2011

Podstawowe zasady
Zanim przyst徙isz do trening闚, skonsultuj si z lekarzem, czy nie istniej przeciwwskazania do podj璚ia tego typu treningu.
W miar mo磧iwo軼i staraj si trenowa w si這wni wyposa穎nej w sprz皻 dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
Zanim zaczniesz trening, zastan闚 si co chcesz osi庵n望 ( przyrost masy mi窷niowej, zrzucenie zb璠nej tkanki t逝szczowej...). Oce sw鎩 obecny stan oraz co chcia豚y osi庵n望 za trzy miesi帷e, p馧 roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy.

Odczekaj co najmniej trzy miesi帷e zanim ocenisz, czy to co robisz, dzia豉 czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czeka, wi璚ej nie licz na to, 瞠 po dw鏂h tygodniach czy miesi帷u diametralnie zmieni si budowa twojego cia豉.
W trakcie pierwszych wizyt na si這wni mo瞠sz czu si skr瘼owany. Zupe軟ie niepotrzebnie. Wszyscy, kt鏎zy s na si這wni, zajmuj si swoimi sprawami i z pewno軼i nikt Ci nie podgl康a.
Przestrzegaj zasad i regulaminu panuj帷ego w si這wni.

Pami皻aj o bezpiecze雟twie
Zanim przyst徙isz do treningu w豉軼iwego, zr鏏 rozgrzewk (rowerek stacjonarny lub podobny sprz皻, skakanka, itp.).
Przed przyst徙ieniem do wykonywania 獞iczenia b康 pewien, 瞠 wiesz jak wygl康a jego w豉軼iwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora b康 innych 獞icz帷ych.
Pami皻aj o bezpiecze雟twie (zakr皻kach i zawleczkach) na sztangach i maszynach.
Koncentruj si na tym, co robisz. Podstaw efektywno軼i treningu jest prawid這wa technika. Wykonuj帷 獞iczenie, skup si na jego prawid這wym wykonaniu.
Przygotuj maszyn czy sztang, zanim zaczniesz 獞iczy. Niekt鏎e maszyny wymagaj nawet kilku dostosowa.
B康 ubrany w odpowiedni str鎩, pami皻aj o odpowiednim obuwiu.
Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu 獞iczenia podstawowe anga簑j帷e wiele grup mi窷ni. Zapomnij o: izolacji, superseriach, ruchach wymuszonych. To dobre dla kulturyst闚 z du篡m do鈍iadczeniem, chc帷ych dopracowa sylwetk. Tobie przyniesie to wi璚ej szkody ni po篡tku.
Naucz si prawid這wej techniki. Wypr鏏uj ruchy w poszczeg鏊nych 獞iczeniach bez nak豉dania obci捫enia. Nieprawid這wa technika to cz瘰ta przyczyna kontuzji i braku post瘼闚 w treningu.
Dobierz odpowiednie obci捫enie. Je郵i jeste w stanie z 豉two軼i wykona wi璚ej ni 12 powt鏎ze, obci捫enie, kt鏎ego u篡wasz, jest za lekkie. Je郵i nie mo瞠sz zrobi 8, jest prawdopodobnie za ci篹kie. Je郵i chcesz mie najszybsze przyrosty, musisz chcie dochodzi do nieudanej pr鏏y (lub porz康nego zm璚zenia) w ramach 8-12 powt鏎ze. Wykonuj 2 do 3 serii na ka盥 grup mi窷niow.
W przerwach mi璠zy seriami nie st鎩, nie sied w bezruchu! Staraj si rozci庵a trenowane mi窷nie. To przyspiesza ich regeneracj przed nast瘼n seri.
Najpierw trenuj du瞠 grupy mi窷niowe ( nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze ( biceps, triceps, itd.) Je郵i b璠ziesz robi odwrotnie, mo瞠 Ci nie starcza energii do prawid這wej stymulacji maksymalnego wzrostu du篡ch grup mi窷ni.
Zmieniaj sw鎩 trening co ok. 3 miesi帷e. Po takim okresie mi窷nie przyzwyczajaj si do treningu i reaguj na niego s豉biej. Dlatego te zmieniaj 獞iczenia czy kolejno嗆 ich wykonywania. Pami皻aj jednak, 瞠 zbyt cz瘰te zmiany r闚nie nie przynios oczekiwanych rezultat闚. Mi瘰ie musi mie czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.
Koncentruj si na mi窷niu, kt鏎y trenujesz. Wykonywanie samych ruch闚 nie wystarcza. Musisz widzie mi瘰ie, kt鏎y pracuje. Wyobra瘸j sobie jak ro郾ie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdo豉sz.
Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie ma逍uj program闚 treningowych profesjonalist闚. Uwierz, 瞠 jako pocz徠kuj帷y osi庵niesz najlepsze efekty najprostszymi metodami.

Przejd幟y do element闚 treningu

Serie
Jest to kombinacja pewnej liczby powt鏎ze danego 獞iczenia. Jako pocz徠kuj帷y powiniene robi 1-2 serie ka盥ego 獞iczenia na rozgrzewk ( z mniejszym obci捫eniem), zanim zrobisz 2-3 ci篹sze serie.

Powt鏎zenia
To pojedyncze wykonanie danego 獞iczenia. Je郵i robisz np. 10 ugi耩 ramienia na biceps jedno po drugim to jest to10 powt鏎ze. Przez pierwszy tydzie lub dwa obci捫enie powinno by bardzo lekkie, aby m鏬 zrobi 15 powt鏎ze przy w豉軼iwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie si w豉軼iwej techniki i wyczucia danego 獞iczenia. Po tym wst瘼nym okresie, aby zacz望 rozwija sylwetk i si喚, musisz robi 8-12 powt鏎ze w serii ( i pami皻aj o serii rozgrzewkowej). Pami皻aj - podstaw jest technika! Wykonywanie powt鏎ze nieprawid這wych technicznie nie ma sensu.
Obci捫enia- podczas kilku pierwszych trening闚 powiniene trenowa z niewielkim obci捫eniem po to, aby nauczy si prawid這wej techniki wykonania 獞iczenia. Pierwsz seri 獞iczenia wykonuj praktycznie bez obci捫enia. Pompujesz w ten spos鏏 krew do mi窷ni i tkanki 陰cznej.

Szybko嗆 ruchu
Staraj si stosowa jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach 獞icze.

Oddychanie
Zacznij ka盥 seri od g喚bokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ci篹ar przez najtrudniejsz cz窷 獞icze. We wdech, gdy jeste w g鏎nej pozycji i wydychaj, kiedy pchasz ci篹ar.

Odpoczynek pomi璠zy seriami
Odpoczywaj tak d逝go, dop鏦i nie poczujesz, 瞠 odzyskujesz si造 po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Du瞠 grupy mi窷ni wymagaj d逝窺zego odpoczynku, mniejsze kr鏒szego. Pami皻aj, 瞠 przerwy mi璠zy seriami s nie po to, aby uci望 sobie pogaduszki z kole瘸nkami (po 5 minutach). Po takim czasie twoje mi窷nie ca趾iem ostygn.

Cz瘰totliwo嗆 trening闚
Trening powinien trwa oko這 1 godziny. Pami皻aj, 瞠 nie d逝go嗆 treningu ale jego jako嗆 jest dla Ciebie wa積iejsza. Przejd幟y teraz do kolejnego bardzo wa積ego aspektu, jakim jest odpowiednia dieta.

Co je嗆, kiedy i jak?
Spo篡waj sze嗆 siedem posi趾闚 dziennie, poniewa przyspiesza to nasz przemian materii oraz zwi瘯sza przyswajanie przez organizm substancji od篡wczych.
Posi趾i planuj tak, aby zachowa nast瘼uj帷e proporcje mi璠zy sk豉dnikami od篡wczymi: w璕lowodany 60%, bia趾o 30%, t逝szcze 10%.
Optymalna dawka dzienna bia趾a to 2-3 gramy na kilogram masy cia豉. Pami皻aj, 瞠 organizm nie wch這nie jednorazowo wi璚ej ni 50 gram闚 bia趾a. Podziel dzienn dawk mi璠zy poszczeg鏊ne posi趾i. Najlepszy czas na przyjmowanie bia趾a to:

郾iadanie
dwie godziny przed treningiem
jedna do dw鏂h godzin po treningu
p馧 godziny przed za郾i璚iem ( najlepiej w formie od篡wki)

Uwaga: zwi瘯szenie ilo軼i przyjmowanego bia趾a w zdecydowanej wi瘯szo軼i przypadk闚 nie wp造nie na wi瘯szy przyrost masy, natomiast mo瞠 mie negatywne skutki zdrowotne ( zbyt wysokie dawki bia趾a niekorzystnie wp造waj na prac nerek i w徠roby).
Codziennie bierz witaminy i minera造 (mikroelementy). S one niezb璠ne do prawid這wego funkcjonowania organizmu, u豉twiaj przemian pokarmu w energi. Nale篡 je spo篡wa po jedzeniu.
Na 1-2 godziny przed treningiem spo篡waj posi貫k o du瞠j zawarto軼i w璕lowodan闚 oraz dodatkowo witamin C,E i magnez.
W ci庵u p馧 godziny od zako鎍zenia treningu wypijamy od篡wk w璕lowodanow lub zjadamy posi貫k bogaty w w璕lowodany z這穎ne. Jest to te bardzo dobry moment na spo篡cie dawki kreatyny.
Bezpo鈔ednio po treningu przyjmujemy dawk aminokwas闚. Maj one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mi窷ni.
W ci庵u dnia za篡wamy wolne formy aminokwas闚. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posi趾ami. Zapewnia to szybkie wch豉nianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mi窷ni.
Codziennie wypijamy ok. 3 litry wody.
Produkty zasobne w w璕lowodany to: kasza manna, kasza j璚zmienna, kasza gryczana, ry, p豉tki owsiane, p豉tki kukurydziane, makaron. Natomiast produkty zasobne w bia趾a to: bia趾a z jajek, ser twarogowy chudy, pstr庵, leszcz, szczupak, morszczuk, konina, pol璠wica wo這wa, ciel璚ina, pier z kurczaka, pier z indyka. Tak od篡wieni, 鄉ia這 mo瞠my podda si treningowi.
Podstaw jest systematyczny trening. Co to znaczy systematyczny? Nie ma czego takiego, 瞠 po獞icz sobie dzisiaj , jutro, pojutrze dwie godziny i do ko鎍a miesi帷a mam spok鎩. Je瞠li trening ma by systematyczny musi by wa積iejszy od telewizji, wyj軼ia do kina czy innych przyjemno軼i. A mo瞠 tak: prze這輳 獞iczenia na jutro. Wiadomo jednak, 瞠 nie tylko jutro nie odrobisz zaleg貫go treningu, lecz umkn Ci tak瞠 獞iczenia za dwa, trzy dni, za tydzie. Podsumowuj帷: po prostu przestaniesz 獞iczy. Twoim mottem musi by: Ka盥y trening jest wa積y, gdy jest on cz御tk pewnej ca這軼i, kt鏎a odpowiada za nasz sukces w tej dziedzinie.
Na zako鎍zenie kilka podstawowych 獞icze na ka盥 z grup mi窷niowych:
klatka piersiowa, wyciskanie w le瞠niu (sztangi, sztangietek, na maszynie);
barki, wyciskanie nad g這w (sztangi, sztangietek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion przodem, podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia stoj帷;
mi窷nie plec闚, 軼i庵anie dr捫ka na wyci庵u do do逝 (przed i za g這w);
triceps, wyciskanie (prostowanie) ramion do do逝 (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza g這wy ze sztang, pompki na por璚zach;
biceps, uginanie ramion stoj帷 (ze sztang 豉man, ze sztangietkami);
mi窷nie brzucha, spinanie mi窷ni brzucha, sk這ny, wznosy n鏬, sk這ny boczne, unoszenie kolan;
czworog這wy uda, przysiady, wyciskanie nogami, prostowanie n鏬;
dwug這wy uda, uginanie n鏬 w le瞠niu (na brzuchu);
造dki, wspi璚ia na palcach st鏕.

 
1 , 2 , 3 , 4